플랭크 알아보기

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플랭크를 알게 되실 겁니다.

플랭크의 지식이 필요하신 분들은 모두 읽어주세요.

이제 플랭크를 알아보도록 합시다.

 

 

플랭크

 

 

플랭크란 허리, 관절, 힘줄, 인대를 사용하지 않는 맨손 운동의 일종으로써

땅과 몸만 있으면 어디서나 가능한 운동인데요.

자세를 일자로 평평하게 엎드린 상태로 실행하는 운동입니다.

쉽게 말해 앞으로 나란히 와 엎드려뻗쳐를 결합한 거라 보면 되는데요.
자세만 보고 쉬우리라고 생각하는 사람이 많지만

막상 스스로 해 보면 30초도 못 버티고 엎어지는 예가 잦은데요.

처음부터 무작정 60초를 견디려고 하지 않는 게 팁인데요.

본인이 버틸 수 있는 최대 시간의 50%~80%씩 세트로 운동하면서

그 세트 수를 늘려 가는 게 좋습니다.

원래 모든 운동은 자신의 현재 신체 능력에 맞게 해야 합니다.

 

플랭크는 잠시동안 효과적인 코어/복근 운동으로 유행했고,

지금도 병원 유튜브에서 올리는 허리디스크 재활 운동

안내에도 거의 빠지지 않는 단골 수준인데요.
하지만, 사실 생각보다는 정자세로 하기 쉽지 않은 데다 

난이도나 자극면에서도 초보자의 경우 그리 효율이 좋은 운동이 

아니기 때문에 빠르게 사그라들었다고 합니다. 

상당수의 전문가들은 "거품이 많이 낀 운동"이라고 설명한다고 하네요.
다만 10초 정도 하면 전신을 긴장상태로 만들기 유용한 자세인 건 맞다고 하는데요.

어디서나 할 수 있는 운동이지만 팔꿈치가 꽤 아프므로 

여건이 된다면 바닥에 매트를 깔거나 팔이 닿는 부분만 

수건 같은 것을 깔아 둬도 좋습니다.

 

 

 

플랭크 운동방법은

첫 번째 엎드린 자세에서 팔뚝으로 중심을 잡고

다리는 약간 벌린 상태로 일자를 유지합니다.

 

두 번째 몸은 전체에 걸쳐 일자상태를 유지하고
팔꿈치와 어깨는 일자를 유지합니다.

세 번째 복부에 힘을 주고 몸을 앞으로 들어 올립니다.

수축을 몇 초간 유지하고 턱은 약간 잡아당깁니다.

 

네 번째 운동을 실시하는 동안 복근을 계속 수축하게 합니다.

의식적으로 힘을 주면서 복부의 모든 근육에 대해

집중하면서 운동하는 것이 매우 매우 중요합니다.

 

다섯 번째 동시에 둔부에 힘을 주고 발가락을

바닥에 지지대 삼아 뒤꿈치를 밀어주면서

하체 전체를 뒤로 밀어내는 감각으로 뻗으면

엉덩이도 자연스럽게 내려오고 어깨와 팔에 하중이 경감됩니다.

 

마지막으로 고개는 너무 떨구는 일이 없도록 하는 건데요.

위의 자세를 최소 15초 동안 유지합니다.

 

 

플랭크 주의사항은

 

첫 번째 견갑골이 뒤로 튀어나오면 절대로 안 되는데요.

전거근을 이용해 견갑골을 최대한 갈비뼈에 붙여야 합니다.

견갑골이 튀어나온 상태로 버티면 힘이 적게 들어가서

편할지 모르지만 어깨에 무리가 가는데요.

두 번째 골반을 전방 경사시키면 안 됩니다.

이것 또한 복부에 힘을 풀고 전방경사시키면 쉽게 버틸 수 있지만 

허리에 무리가 가는데요.

골반을 최대한 중립 상태가 되게 해야 합니다. 

제대로 하면 둔근에도 힘이 들어갑니다.

세 번째 초보자의 경우는 복근의 힘이 언제 풀리는지 모르고

무리하게 버티는 경우가 있는데

이렇게 되면 허리에 무리가 갈 수 있기에 주의해야 합니다.

일단 복근이 풀리고 허리가 개입되어도 모르는 상황이 잦기 때문인데요.

복근의 긴장을 잘 유지해야 운동 효과가 극대화하고

부상 위험도 감소하므로 상술했듯이 짧게 유지하면서

복근을 긴장하게 하는 요령을 터득하고서

시간을 차근차근 늘려 가야 이롭습니다.

 

위에 글에서도 언급했지만 절대로 무리하게 버티지 않는 게 중요한데요.

동작이 쉬워 보이나 전신에 힘을 줘야 하는 운동이라서

처음에는 20초 버티는 것도 매우 잘하는 것입니다.

특히 복근에 힘이 빠지고 엉덩이가 처져서

허리에 무리가 가는 것이 느껴지면 바로 중지해야 합니다.

그 이상 버티는 것은 코어의 단련은커녕

허리에만 무리를 줄 뿐인데요.

몇 초 버티지 못하고 바로 포기할 가능성이 큰 초보자보다는

어느 정도 버틸 수 있는 중급자가 범하기 쉬운 실수입니다.

욕심 때문에 몇 초 더 버티려고 발악하지 말고

자세가 무너지지 않는 한계까지만 실시하도록 합니다.

처음 1주일 정도는 8초~20초 정도만 버티는 것을

목표로 운동하는 게 좋을 것 같습니다.

 

 

 

모아보기

1. 플랭크 간단 설명
2. 플랭크 운동방법
3. 플랭크 주의사항

 

 

추가적으로 읽으시면 도움이 되는 문서

- 버피테스트 알아보기

- 사이드 레터럴 레이즈 알아보기

- 팔굽혀펴기 알아보기

 

 

플랭크에 대해서 알아보았습니다.

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