사이드 레터럴 레이즈 알아보기

사이드 레터럴 레이즈에 대하여 탐구하겠습니다.

이 포스트를 전체적으로 읽고 나면

사이드 레터럴 레이즈를 이해하게 되실 겁니다.

사이드 레터럴 레이즈의 지식이 필요하시면 모두 읽어주세요.

이제 밑에서 사이드 레터럴 레이즈를 알아보도록 하겠습니다.

 

 

사이드 레터럴 레이즈

 

 

 

사이트 레터럴 레이즈란 삼각근 전체 및 삼두를 단련시키는

복합 운동이 아닌 고립 운동인데요

따라서 약간 낮은 중량으로 고반복 운동을 하는 것이 효과적이라고 알려져 있는데,

삼각근도 5:5의 지근:속근 비율을 지니고 있기 때문에

고반복과 저반복을 섞어주는 것이 좋고 이런 고립운동도

10~12회 반복하는 정도가 근 성장에는 유리합니다.

측면삼각근 자체가 그렇게 강한 근육은 아니기 때문에

큰 무게가 아니더라도 충분히 자극을 줄 수 있어

낮은 무게로 집중하는 것이 좋은 방법인데요.

근력이 부족한 초보자라면 2~3kg 정도로도 효과를 볼 수 있고,

운동 경력이 쌓인 사람이나 전문 트레이너도 두 자릿수를 넘기는

덤벨로 삼각근을 고립해 운동할 수 있는 사람은 흔치 않습니다.

덤벨이 너무 무거우면 승모근의 개입이 일어나

삼각근 고립이 어렵고 부상의 원인이 될 수 있으니 주의가 필요한 운동입니다.

 

 

사이드 레터럴 레이즈 운동 방법은

 

첫 번째 팔을 곧게 펴고 양손은 중량을 들어서

신체 양옆이나 앞에 둔다.

 

두 번째 몸은 약간 앞으로 기울인 상태여야 하고 

엉덩이와 무릎은 약간 구부린다.

 

세 번째 팔은 곧게 혹은 약간 구부리고 앞에서 볼 때 원호를 통해 들어올린다.

 

 마지막으로 양손이 어깨 높이에 오면 끝이 난다.

손에 든 중량은 시작자세로 돌아가고 한 구간을 끝낸다.

 

사이드 레터럴 레이즈 주의사항은

 

첫 번째 덤벨을 너무 쌔게 쥐지 않는 것인데요.

덤벨을 너무 쌔게 쥐게 되면 전완근에 집중이 되어

운동하실 때 효율이 떨어질 수 있습니다. 

 

두 번째 덤벨을 너무 높게 올리지 않는 것인데요.

덤벨을 너무 높게 올리게 되면 승모근이 개입하여

운동하실 때 효율이 떨어질 수 있습니다.

 

세 번째 반동을 이용하지 않는 것인데요.

어깨 들썩임 포함입니다.

이러한 동작들을 하게 되는 이유는

무게에 비해 어깨 힘이 약해서 그런건데요.

이럴 땐 무게를 낮추는 것이 도움 될 것입니다.

 

초보자분들은 세 번째 실수를 가장 많이 하시는데

처음에 완벽하게 자세를 배우신 후

무게를 늘려나가시는걸 추천합니다!!

 

 

 

사이드 레터럴 레이즈 다양한 의견 

삼각근의 자극을 위해 덤벨이 어깨보다

위로 올라가야 하는가에 대한 것은 의견이 갈리는데요.

어깨 위로 올리면 회전근개에 좋지 않다는 의견과

더 강한 자극을 줄 수 있다는 의견이 충돌합니다.

아놀드 슈워제네거는 항상 덤벨을 180도 이상까지 가동범위를 늘려 운동했다고 하네요.

승모의 수축을 살짝 가져가면서 삼각근에 더 강한 수축을 주는 것인데요.

다만, 개개인의 어깨 유연성과 신체 구조에 따라

덤벨을 어깨 위로 드는 것이 무리가 있는 사람도 있으니,

반드시 여러 방법으로 시도해본 후, 다치지 않는 방법으로 실시하는 것이 바람직합니다.

그리고 덤벨보다는 지속적으로 같은 장력을 주는 케이블로

실시하는 것이 고립에는 더 효과적이라고 알려져 있습니다.

물론, 그렇다고 덤벨로 하는 사이드 레터럴 레이즈가 무용지물인 것은 아니니

오해는 하지말아주세요.

 

 

사이드 레터럴 레이즈 응용으로 상체를 90도에 가깝게 숙여서 하는

벤트 오버 래터럴 레이즈가 있습니다.

일반 레터럴 레이즈가 측면삼각근을 단련한다면

벤트 오버 레터럴 레이즈는 후면삼각근을 단련하는 것으로,

상대적으로 전면에서 보이지 않아 후면삼각근은 경시되는 경향이 있으나,

측면에서의 입체감과 후면 넓이에서 가장 윗 부분의 너비이므로

전체적인 밸런스를 위해서는 운동해주는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

한방 정리

1. 사이트 레터럴 레이즈 간단설명
2. 사이트 레터럴 레이즈 운동 방법과 주의사항
3. 사이트 레터럴 레이즈 다양한 의견과 응용

 

 

비슷한 분이 많이 읽으신 문서

- 벤치프레스 알아보기

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- 벤트오버 바벨로우 알아보기

 

 

사이드 레터럴 레이즈를 알려드렸습니다.

읽어주셔서 감사합니다.

다른 것도 궁금하시다면 위의 글들을

참고하시면 도움이 될 것입니다.

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