데드리프트 알아보기

데드리프트에 대하여 알아보겠습니다.

이 포스트를 모두 읽어주시면 데드리프트를

알아두시는 데에 기여가 될 것이라고 기대하고 있습니다.

데드리프트의 정보가 필요하다면 전체 다 읽어주세요.

이제 아래에서 정보를 드리겠습니다.

 

 

 

데드리프트

 

 

 

데드리프트란 가장 대표적인 웨이트 트레이닝 운동 중 하나로,
바닥에 놓인 바벨을 잡고 팔을 구부리지 않은 자세로 

엉덩이 높이까지 들어올리는 동작인데요.

복부 근육, 등 근육, 둔부 근육, 다리 근육 등 연관되는 근육이 광범위하여 널리 행해진다고 하며, 

덤벨을 사용한다거나 한쪽 다리만을 사용하는 등 

다른 운동효과를 위한 여러가지 변형이 있다고 하네요. 

스쿼트, 벤치프레스와 함께 높은 무게를 들어올리는 것으로 겨루는 스포츠 경기인

파워리프팅의 세 종목 중 하나이기도 합니다!!

벤치프레스와 합친 운동인 데드프레스도 있다고 하네요~

 

데드리프트 목적은 크게 보면 다리 근육과 엉덩이 근육을 단련하기 위한 것이라고 하는데요. 

다리는 앞부분의 쿼드러셉트와 뒷부분의 햄스트링을 모두 단련하며,

엉덩이의 대표적인 세가지 근육인 대둔근, 중둔근, 소둔근도 단련합니다.

부수적으로 복근과 등 근육에도 넓게 영향을 미치는 아주 좋은 운동이죠!!

 

데드리프트 변형 데드리프트는 많은 변형이 있는데,

바벨을 바닥에서 들어올리는 것이 아니라

랙 등 일정 높이 위에 놓인 상태에서 들어올리는 루마니안 데드리프트,

스모처럼 다리를 넓게 벌리고 주저앉은 형태로 시작하는 스모 데드리프트 등이 있다고 하네요.
바벨이 아닌 덤벨 또는 케틀벨을 들고 할 수도 있습니다. 

덤벨 또는 케틀벨을 들고 한쪽 다리로만 행할 경우 원 레그드 데드리프트라 하여

햄스트링을 집중적으로 단련하는데 주로 쓰인답니다.

 

 

 

 

데드리프트 운동 방법을 알려드리겠습니다.

 

 

준비자세는 시작하기에 앞서 척추 중립이 중요합니다.

엉덩이와 등 상부, 목은 한 라인에 위치해야 하며

하나의 단단한 기둥처럼 위치해야 한다고 하네요.

 

 

첫 번째 일단 바벨 앞에 섭니다.

바벨은 바닥에 정지된 상태여야 하며

오로지 들어올릴 수만 있고 절대 구르면 안 됩니다.

바벨이 움직이면 셋팅이 망가지는데요.

이때 발 중간쯤에 바벨이 위치하도록 하고,

발 간격은 골반 너비 정도로 섭니다.

발은 약간 바깥 쪽으로 향하게 하면 복부가 들어갈 공간이 마련되게 됩니다.

 

두 번째 상체를 숙여 바벨을 잡는다. 

팔의 너비는 어깨 너비 정도면 적당합니다. 

이때 팔은 다리 바로 바깥 쪽에 위치하게 되는데요.

 

세 번째 바벨을 잡았다면 바벨을 움직이지 말고 

정강이를 바벨쪽으로 가져다 댑니다. 

그러면서 엉덩이 높이가 좋은 포지션을 찾아가면 되는데요.

 

네 번째 가슴을 열어주세요. 

그렇게 함으로써 등이 평평해지고 

척추가 중립을 이루게 되는데요. 여기서 팔이 펴지게 되어 단단하게 

들어올릴 수 있는 자세가 됩니다. 

또한 바벨의 무게감이 약간 느껴지는 상태가 되는데요. 

여기서 무릎을 살짝 바깥쪽으로 벌려줍니다. 

가슴을 열 때 엉덩이가 내려가면 안 된답니다. 

어깨(정확히는 견갑골)와 바가 수직선상에 위치한다면 완벽한 셋팅인데요.

 

다섯 번째 광배근을 타이트하게 유지하고 숨을 들이마시고

 입을 꾹 다물며 배에 힘을 준 후 바벨을 끌어올리면 됩니다. 

복압이 잡히지 않거나 광배근에 힘이 들어가지 않으면

 상체의 텐션이 사라져서 허리가 굽을 수 있는데요. 

또한 바와 몸이 간격이 생겨서 앞쪽으로 떨어지면 안 됩니다. 

바벨이 위로 올라갈 동안 정강이>무릎>허벅지 앞쪽 라인을 

자연스럽게 타면서 항상 몸 선에 바벨이 바싹 붙어 있어야 합니다.

 

마지막으로 끌어올릴 때는 무릎과 골반이 동시에 펴지도록 신경을 써주세요. 

가슴을 펴고 몸을 단단하게 세워서 마무리합니다. 

엉덩이와 무릎이 구부정하지 않게 펴 줘야 하며 

등이 뒤로 젖혀지는 것도 안 됩니다. 

바벨을 들 때에도 그 허리가 무너지지 않도록 지속적으로 힘을 주며 집중하고 있어야 합니다. 

그렇게 완전히 들었을 때 힙드라이브를 하면 대둔근도 완벽히 단련할 수 있습니다.

 

 

데드리프트 주의사항은 잘못된 자세로 행할 경우 부상의 위험이 크다고 하는데요. 

허리나 어깨가 굽어져서는 안 되며 앉을 때 

무릎이 발끝보다 앞으로 나가서는 안 됩니다. 

바벨과 어깨의 위치가 수직이 되어야 한다고 

잘못 가르치는 경우가 있으나 인체의 무게중심 때문에 이러한 자세는 불가능하며, 

어깨가 바벨보다 앞쪽에 위치하는 것이 정상입니다.

 

 

 

최종 정리

• 데드리프트 간단설명, 목적, 변형
• 데드리프트 운동 방법
• 데드리프트 주의사항

 

 

같이 보면 유용한 포스트

- 벤치프레스 알아보기

- 스쿼트 알아보기

 

 

데드리프트를 알려드렸습니다.

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