턱걸이 알아보기

턱걸이에 대해 알려드리도록 하겠습니다.

이 문서를 모두 읽어주시면 턱걸이를 이해하게 되실 것입니다.

턱걸이가 궁금하신 분들은 모두 읽어주세요.

이제 밑에서 턱걸이를 알려드리겠습니다.

 

 

턱걸이

 

 

 

턱걸이란 운동의 종류 중 하나인데요.

일반적으로 수평으로 된 철봉에 손을 걸고 매달려

팔과 광배근, 대원근의

힘을 사용하여 턱이 철봉의 높이에 올 때까지

몸을 끌어 올리는 것을 말합니다.

봉을 잡는 방식에 따라 손바닥이 바깥쪽을 향하면 풀업(Pull-up),

안쪽을 향하면 친업(Chin-up)이라고 합니다.

 

 

턱걸이 효과는 스쿼트가 하체 전반을 단련한다면 턱걸이는 상체 전반을 단련시키는데요. 

하체 운동의 시작과 끝이 스쿼트라면, 상체 운동은 벤치프레스나 딥스 같은 

밀기 운동 외에는 턱걸이라고 봐도 무방합니다. 

대개 턱걸이를 통해 상완이두근과 등근육, 전완이 발달되며, 

기본적으로 매달리는 힘이 없다면 상완이두고 등이고 

힘을 써 볼 기회도 없기 때문에 철봉 바를 강하게 쥐는 전완근의 힘, 

악력과 숄더패킹을 유지하기 위한 중하부 승모근의 힘이 받쳐줘야 하는데요. 

결국 상체 전반을 단련하는 셈이죠.

특히 광배근을 단련하는 데에 이 운동만한 것이 없다고 전해는데요. 

광배근 발달에 최적인 운동인 만큼, 

어깨와 등이 넓어지고 상체가 커보이는 효과를 가져온답니다.

 

 

 

 

턱걸이 종류는 기본적인 턱걸이는 크게 손바닥을 앞으로 하는(오버그립) 풀 업과 

손바닥을 몸 쪽으로 하는(언더그립) 친 업으로 나뉘는데요. 

두 가지 모두 광배근과 이두근의 협응이라는 점은 같지만, 

풀업은 광배근 상부와 승모근 중앙부에, 

친업은 이두근의 개입이 더 크고 광배근 하부와 승모근 하부에 좀 더 많은 자극이 간답니다. 

물론, 어떤 방식으로 하든 이두근과 광배근을 중심으로 

상체 근력 전반을 키우는 데에는 도움이 많이 되고, 

그립별로 장단점이 있는 만큼 어떤 것을 중시하기보다는 

둘을 적절히 병행하는 것이 가장 바람직한데요. 

같은 무게로 했을 때 이두근의 도움을 받는 친업을 좀 더 많이 시행할 수 있으며, 

초보자가 하기에도 친업이 좀 더 수월한 편입니다. 

풀업의 경우 어깨 관절이 내회전하기 때문에 극상근이 견봉에 찝히는 형태가 되기 쉬우므로 

회전근개 보호를 위해 정확한 자세에서 실시하는 것이 필요하고 

친업은 어깨가 외회전을 한 상태에서 실시되므로 

이런 충돌 증상에서 상대적으로 자유롭다는 것도 장점인데요. 

 

턱걸이 운동 방법은 우선 숄더패킹과 데드행에 대해서 아셔야 합니다.

간단하게 설명하자면 숄터패킹은 견갑골을 후인하고 하강시키는 상태이고,

데드행은 풀업하기 전 어깨를 축 늘어뜨리는 자세인데요.

둘 다 장단점이 있기에 하고 싶은데로 하시면 됩니다.

 

풀업 기준으로 설명 드리겠습니다.

 

첫 번째 어깨 넓이에 1.5배로 봉을 잡고 손등이 나를 보게 잡습니다.

 

두 번째 봉에 매달리고 숄더패킹이나 데드행 중 원하는 자세로 매달립니다.

 

세번 째 가슴이 봉에 닿는 다는 느낌으로 등을 당겨주며 자신의 한계점까지 올라갑니다.

 

마지막으로 서서히 힘을 풀면서 천천히 내려온 후 위에 동작을 반복하면 됩니다.

 

 

 

 

 

턱걸이 주의사항은 숄더패킹이 제대로 되지 않은 상태에서 풀업을 할 경우 

어깨에 이상이 생길 수도 있고, 데드행 상태를 버틸만큼 회전근개가 

강하지 않고 체중이 나가거나 견갑의 유연성이 떨어진다면 

데드행 풀업을 할 때 어깨에 이상이 생길 수 있고, 

체중이 많이 나가거나 중량을 올린 채로

데드행을 하는 것이 위험한 것도 맞다고 하는데요.

 

이처럼 쉬어보이지만 쉽지않은 턱걸이!!

정확한 자세로 한다면 최고의 맨몸 운동이라고 자부합니다.

 

 

 

깔끔 정리

1. 턱걸이 간단 설명과 효과
2. 턱걸이 종류
3. 턱걸이 운동 방법과 주의사항

 

 

추가적으로 읽으시면 좋은 포스트

- 벤치프레스 알아보기

- 스쿼트 알아보기

- 데드리프트 알아보기

 

 

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